¿Crees que el gimnasio es solo para jóvenes? ¡Piensa de nuevo! A partir de los 30 años, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta fundamental para mantener una salud óptima, tanto física como mental. En esta nota, te contamos por qué y te damos consejos prácticos para empezar, según el reconocido médico deportólogo Alejandro García.

El declive natural y cómo combatirlo

Con el paso del tiempo, es inevitable experimentar una pérdida gradual de masa muscular y densidad ósea, un proceso conocido como sarcopenia y osteoporosis, respectivamente. Esto puede llevar a una disminución de la fuerza, movilidad, equilibrio y, en última instancia, a un mayor riesgo de caídas y fracturas. El entrenamiento de fuerza es la manera más efectiva de contrarrestar estos efectos del envejecimiento, ayudando a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la función física en general.

Beneficios que van más allá de la estética

Si bien la mejora de la apariencia física es un beneficio adicional, los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá. Estudios científicos han demostrado que este tipo de ejercicio puede:

• Mejorar la salud metabólica: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Fortalecer el sistema cardiovascular: Aunque tradicionalmente se asocia el ejercicio cardiovascular con la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza también contribuye a mejorar la función vascular y reducir la presión arterial.
• Aumentar la densidad ósea: Reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente importante para mujeres después de la menopausia.
• Mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés: La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y ayudan a combatir el estrés y la ansiedad.
• Mejorar la calidad del sueño: El ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a mejorar la calidad del descanso.

Consejos para empezar (¡sin lesionarte!)

Si nunca has practicado el entrenamiento de fuerza, es importante empezar de forma gradual y segura. Aquí te dejamos algunos consejos:

• Consulta a un profesional: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es recomendable consultar a un médico o a un entrenador personal cualificado.
• Empieza con ejercicios básicos: Sentadillas, flexiones, remo con mancuernas y press de banca son excelentes opciones para principiantes.
• Prioriza la técnica: Es más importante realizar los ejercicios correctamente que levantar mucho peso. La técnica adecuada previene lesiones y maximiza los resultados.
• Aumenta la intensidad gradualmente: A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar el peso, el número de repeticiones o la dificultad de los ejercicios.
• Descansa lo suficiente: El descanso es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de lesiones.

El entrenamiento de fuerza es una inversión en tu futuro. No esperes más, ¡empieza a cuidarte hoy mismo!

(Fuente: Entrevista con el Dr. Alejandro García en el ciclo El Puente)